Alimentación energética

Prólogo

Son las seis y media de la mañana cuando Sara sale a la calle con ropa deportiva para practicar running, antes del desayuno, como suele hacer un par de veces a la semana. Es un día de mayo, nublado y sin viento. Sara hace unos estiramientos antes de comenzar a correr lentamente.

La noche anterior cenó a las seis y media de la tarde, por lo que han pasado casi doce horas desde su última comida y está en ayunas. El aumento de glucosa que la cena le produjo fue disminuyendo paulatinamente hasta alrededor de las once de la noche. Durante el sueño nocturno, su metabolismo cambió lentamente y empezó a utilizar de forma predominante la grasa almacenada en su organismo como fuente de energía. Sara puede aprovechar ahora esta circunstancia, ya que su cuerpo se ha preparado para quemar grasa. Además, Sara se ha tomado un café expreso nada más levantarse y la cafeína estimulará todavía más la combustión de grasa.

Sara empieza a correr pausadamente, para no consumir más energía de la que su cuerpo es capaz de extraer de la grasa que transporta su sangre a través de las células musculares. La grasa almacenada en las células grasas no solamente será transportada por ellas, sino que, además, será empaquetada y transportada desde la sangre a las células musculares, en donde será desempaquetada. Además, el contenido será sometido a varias degradaciones antes de que la energía se pueda transformar en el tipo de energía básica que la célula muscular puede utilizar. Este proceso requiere su tiempo y, por ello, Sara corre al principio lentamente, para no consumir más energía de la que se puede conseguir a partir de la grasa.

A pesar de ello, la escalada de esfuerzo que se produce desde el sueño nocturno al running implica un aumento de cuatro veces la energía necesaria. Esto significa que la combustión de grasa, que ya ha comenzado, necesita al menos cuadruplicarse. Y esto requiere su tiempo.

El bombeo de sangre a las células musculares que están trabajando impulsa no solo el paquete de grasa, sino también la glucosa. La glucosa produce una forma de energía que las células musculares pueden transformar en la misma energía básica que finalmente produce la grasa. Esto significa que el nivel de energía no está a cero, sino que la sangre de Sara contiene una gran parte de la glucosa que puede ser asimilada por las células musculares. Que las células musculares la utilicen o no depende de muchos factores. De hecho, que las células musculares engullan la glucosa no es la mejor estrategia para el cuerpo, ya que las reservas de glucosa son limitadas. La glucosa que hay en la sangre no es suficiente para garantizar un trabajo físico arduo y duradero. La única reserva que existe para recargar directamente el almacén de la sangre está en el hígado y tampoco esta reserva es ilimitada.

La cuestión se complica debido a que los diversos órganos del cuerpo tienen distintos mecanismos para asimilar las diferentes formas de la energía que les llega a través de la sangre. En principio, las células musculares que no realizan un gran esfuerzo no tienen mayores problemas para aprovechar el paquete de grasa que les llega a través de la sangre. Sin embargo, el cerebro sí los tiene, pues depende de la glucosa; puede alternar su abastecimiento con otras formas de energía, pero solo en parte y si durante varios días ha estado expuesto a un suministro insuficiente de glucosa.

Desde el punto de vista del cuerpo, hay razones para que las células musculares utilicen en primera instancia el paquete de grasa que la sangre les proporciona. La energía que almacena habitualmente un ser humano en forma de grasa es más que suficiente, ya que supone alrededor de cien veces más de energía que la que proporcionan la sangre y el hígado.

Ahora, cuando Sara comience a correr sin prisas, sus células musculares seguirán alimentándose principalmente de grasa, en parte grasa almacenada en las mismas células musculares y, en parte, la de los lípidos sanguíneos. Además, no es la primera vez que Sara corre. Sara ha realizado este recorrido dos o tres veces por semana durante los últimos dos años. El aumento de la necesidad de energía en los músculos ha hecho que cada vez que ella corre se envíen, a través de un complicado sistema, señales de que la preparación en el procesamiento de la grasa debe aumentar. Ha sido un proceso lento, pero que ha tenido lugar con toda seguridad. A diferencia de cuando empezó a entrenar, hoy, después de muchos meses de entrenamiento continuo, la grasa representa la mayor parte de consumo de energía.

Después de unos quince minutos, Sara empieza a correr más deprisa y a sentir que el calor corporal y el ritmo de su respiración aumentan. Tras haber alcanzado un nivel de consumo energético cuatro veces mayor que en reposo, su cuerpo comienza a consumir cinco y seis veces ese nivel. El procesamiento de la grasa está ya al máximo y la muy necesaria energía extra debe obtenerse, entonces, de la glucosa. Para poder compensar el aumento de consumo de energía en forma de glucosa, el hígado entra en escena y, con cuidado y en cantidades adecuadas, va liberando glucosa para poder mantener el nivel de ayuno. Por cada pequeño aumento de velocidad, se incrementará la parte de glucosa como suministro de energía a los músculos.

La sangre, que transporta la grasa y la cantidad en aumento de glucosa a las células musculares, deberá, asimismo, proporcionar a las células el oxígeno procedente de los pulmones. Al aumentar el esfuerzo, se produce mayor necesidad de oxígeno en las células musculares. La concentración de oxígeno en la sangre no puede incrementarse durante el corto período de tiempo que corre Sara, sino que es el fluido sanguíneo el que debe crecer, lo que significa una intensificación del pulso. Pero ella no puede correr tan rápido como quiera. Esto depende, entre otras cosas, de que los pulmones, el corazón y la sangre solo pueden recibir y transportar una cantidad máxima de oxígeno a las células musculares. Mediante el ejercicio físico, Sara puede influir en su capacidad máxima de consumo de oxígeno, que hasta cierto punto está vinculada a una serie de factores, entre ellos su historial de entrenamiento.

Cuando Sara aumenta el paso, aumenta su frecuencia respiratoria y su pulso. Por ello, aumenta también su capacidad de consumo de oxígeno, que gradualmente se acerca a su máximo. Situación que llevará, en algún momento, a la elección de qué fuente de energía utilizará su cuerpo, algo que depende de cuan cerca de su capacidad máxima de consumo de oxígeno se encuentre Sara. Cuando, después de calentar, comenzó a correr a paso lento, se encontraba quizá alrededor del 50% de su capacidad máxima de consumo de oxígeno. En este nivel, los músculos pueden recibir la mayor parte de la energía que necesitan de la grasa y la glucosa que la sangre les proporciona. En este tipo de esfuerzo físico, las fuentes de energía se encuentran fuera de las células musculares: en gran parte, es la energía del almacenamiento de glucosa del hígado y la de las células grasas lo que se utiliza.

Cuando Sara aumenta el ritmo y alcanza el 75% del consumo máximo de oxígeno, la degradación de la grasa y la entrega de glucosa del hígado se hacen insuficientes para cubrir la necesidad de energía. Las células musculares van haciendo uso gradual de su propio almacenamiento de energía. Es ahí cuando la célula muscular pasa a una etapa crítica, porque su almacenamiento de energía es limitado, a diferencia del almacenamiento de las células grasas, que es ilimitado. En esta fase de trabajo, comienza una cuenta atrás. Cuando se llegue a un nivel mínimo, la energía interna del músculo será cero y, entonces, comenzará una etapa crítica en la capacidad de rendimiento.

Si Sara continúa aumentando el ritmo y el consumo de oxígeno alcanza el 80 o 85%, aumentará también la parte de energía que se extrae directamente del músculo. En este nivel de trabajo, la proteína comienza a tener un papel como fuente de energía. La proteína es especialmente abundante en los tejidos musculares. El entrenamiento tiene como una de sus metas construir tejidos musculares; por ello, el aumento de trabajo se convierte en una espada de doble filo.

En este elevado nivel de trabajo, la sangre ya no puede suministrar la energía que el músculo necesita y, por ello, este comienza, en mayor medida, a utilizar la energía de su propio almacén. En estas condiciones, la sangre tampoco puede ceder el oxígeno necesario a las células musculares para que la combustión de la energía sea completa. A medida que el trabajo aumenta, se incrementa el consumo de oxígeno, pero no al mismo ritmo que la necesidad de energía.

En circunstancias más moderadas, como la del 50% del máximo de consumo de oxígeno, el procesamiento de energía puede continuar con la participación del oxígeno. Con la presencia y participación del...