La guía de nutrición para maratonianos de Nancy Clark

CAPÍTULO 1

La dieta diaria: ¿Cómo ha de ser?

Seas marchador o corredor, tu condición nutricional es tan importante como tu condición física. Debido a la exigencia de tiempo que impone el entrenamiento de maratón a una agenda ya muy ocupada, algunos corredores y marchadores no planifican las comidas, sino que comen lo que tienen a mano, tal vez los mismos alimentos día tras día, mes tras mes. Por ejemplo, uno de mis clientes comía espagueti para desayunar, comer y cenar. Esta alimentación repetitiva le facilitaba las cosas, evitaba tener que tomar decisiones y simplificaba la compra, pero también generaba una alimentación desequilibrada y un cansancio crónico.

Para que la nutrición sea sana, la dieta debe comprender una gran variedad de alimentos deportivos de calidad óptima, como los alimentos preparados enumerados en la página 14. Pero si tu alimentación es monótona y falta de variedad –por ejemplo, bollos, bollos, bollos, o pasta, pasta y pasta– el cuerpo empezará a ahogarse por una ingesta carente de vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Toma nota: No tienes que ser un buen cocinero para comer bien. Muchos campeones de maratón prefieren pasar el menor tiempo posible en la cocina, pero se las arreglan para comer bien.

Si tu dieta es bidimensional, tal vez quieras reelaborarla en una alimentación completa o, mejor aún, en una pirámide. El modelo de dieta sana del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la pirámide alimentaria, refleja las ideas actuales sobre la nutrición (véase la pág. 15). La forma de la pirámide sugiere visualmente que se debe consumir muchos cereales como base de la dieta, ingerir generosas cantidades de fruta y verdura, y tomar menos proteínas animales y productos lácteos. La punta de la pirámide se reserva para los azúcares y las grasas.

No todo el mundo entiende que el mensaje de la pirámide alimentaria no es otro que equilibrio, variedad y moderación. La confusión es grande, sobre todo respecto al número recomendado de raciones y sobre la forma de adaptarlas al menú diario:

6-11 raciones de cereales y legumbres

2-4 raciones de fruta

3-5 raciones de verduras

2-3 raciones de leche y productos lácteos

2-3 raciones de alimentos ricos en proteínas como carne y judías.

Aunque lo de veintiséis raciones pueda sonar a varias comidas de cinco platos, el número de calorías oscila entre 1.600 y 2.800. Es la cantidad justa de calorías para una mujer menuda que sigue una dieta de 1.600 calorías para perder peso, o para un hombre que entrena media hora diaria y necesita unas 2.800 calorías. Es probable que tus necesidades calóricas se encuentren dentro de estos límites (Ver capítulo 13 Cálculo de las necesidades calóricas.)

ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS ÓPTIMOS

PIRÁMIDE ALIMENTARIA

EQUILIBRAR LA DIETA

– HIDRATOS DE CARBONO PARA LA DIETA DEPORTIVA: Al comer de acuerdo con la pirámide alimentaria, en torno al 55%-65% de las calorías proviene de los hidratos de carbono. Eso es exactamente lo que necesitas para una dieta deportiva hiperenergética. Estos hidratos de carbono se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, es decir, la energía que necesitas para entrenar duro día tras día, y para competir bien el día de la carrera.

Los alimentos del grupo de los cereales son una fuente popular de hidratos de carbono para la mayoría de las personas activas, pero incluso los maratonianos amantes de la comida pueden protestar ante la recomendación de ingerir de seis a siete raciones de pan, cereales y gramíneas al día. Algunos creen que engordarán si comen tanto.

Pero no es éste el caso. La clave para aplicar la pirámide alimentaria consiste en entender la definición de «ración». Seis a siete raciones de gramíneas suponen sólo de dos a cuatro raciones por comida (el equivalente a unas 150-300 calorías), no demasiado para maratonianos hambrientos que necesitan al menos 600-900 calorías por ingesta.

Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de hidratos de carbono; no obstante, consumir las dos a cuatro raciones recomendadas al día de frutas y las tres a cinco raciones de verduras es otra historia. Como afirmó tímidamente un maratoniano: «Tengo suerte si como todo eso en una semana». El truco consiste en comer grandes porciones.

Las frutas y verduras son pastillas naturales de vitaminas, cargadas de vitamina C (poder curativo), betacaroteno (protege del cáncer), fibra (ayuda a regular los intestinos) y muchas otras vitaminas y minerales. El apartado ¡Come más verduras! (página 18) ofrece sugerencias sencillas para aumentar la ingesta de verduras.

– PROTEÍNAS PARA LA DIETA DEPORTIVA: Como los hidratos de carbono, los alimentos ricos en proteínas también forman parte importante de la dieta deportiva. Deberías consumir de dos a tres raciones diarias. Los maratonianos tienden a consumir proteínas en exceso o por defecto. Mientras que algunos maratonianos se atiborran de las grasas saturadas presentes en las proteínas animales, otros evitan estos alimentos y siguen un régimen bajo en grasas o sin carne, pero sin sustituir la carne por judías. Para más información véase el capítulo 5 Proteínas para maratonianos.

¡COME MÁS VERDURAS!