Teil 2

Der 21-Tage-Plan

14.

Der Leitfaden

Sie kennen nun die wissenschaftlichen Hintergründe. Es ist an der Zeit, zum 21-Tage-Plan überzugehen. Die folgenden Punkte werden Sie nochmals motivieren, den Plan umzusetzen:

 

1. 1. Er enthält nährstoffreiche, schmackhafte Lebensmittel, die Ihnen das Gefühl vermitteln, dass Sie satt und energiegeladen sind.
2. 2. Der Fokus liegt nicht mehr auf der Vermeidung von Fett, sondern darauf, Insulinresistenz und Entzündungen zu verhindern. Das hilft Ihnen dabei,

• • überflüssiges Körperfett zu verlieren,
• • das Risiko zu vermindern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken,
• • gestörte Blutglukosewerte in den Griff zu bekommen oder wieder zu senken,
• • die Belastung durch starke Medikamenteneinnahme zu reduzieren sowie Herzerkrankungen zu verhindern oder zu behandeln,
• • einen Schritt zur Verkleinerung des Demenz- und des Krebsrisikos zu tun.

Halten Sie sich an die folgenden Regeln

• • Nehmen Sie drei Mahlzeiten pro Tag zu sich und essen Sie, bis Sie sich satt fühlen.
• • Essen Sie mindestens zwei bis vier Esslöffel natives Olivenöl extra.
• • Verzehren Sie eine kleine Handvoll Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Macadamianüsse) täglich.
• • Essen Sie mindestens fünf bis sieben Portionen von ballastreichem Gemüse und zuckerarmem Obst pro Tag. Wir schlagen vor, ein oder zwei Stück Obst und mindestens fünf Gemüseportionen zu essen (siehe Aseems und Donals Top-Ten-Lebensmittel auf Seite 158). Noch ein HInweis zu Kartoffeln an dieser Stelle: Wählen Sie Süßkartoffeln statt Kartoffeln, und wenn Sie übergewichtig sind oder an Typ-2-Diabetes leiden, reduzieren Sie den Kartoffelkonsum auf zwei Portionen pro Woche.
• • Nehmen Sie Gemüse bei mindestens zwei, vorzugsweise drei Mahlzeiten pro Tag zu sich.

Vermeiden Sie die folgenden Punkte

• • Verzichten Sie auf jeglichen zusätzlichen Zucker, Fruchtsäfte, Honig und Sirup. Zucker kann überall drin sein, lesen Sie daher die Zutatenliste der Lebensmittel.
• • Essen Sie keine verpackten, raffinierten Kohlenhydrate, insbesondere solche, deren Basis Mehl ist, also Brot, Gebäck, Torten, Kekse, aber auch Müsliriegel, Nudeln, andere Teigwaren, Couscous und Reis.
• • Vermeiden Sie industriell verarbeitete Ölsamen, deren Öl normalerweise für das Kochen verwendet wird (zum Beispiel Sonnenblumenöl, Canola-Öl, Reisöl, Maisöl oder Sojaöl).
• • Wenn Sie stark mit dem Verlangen nach etwas Süßem kämpfen oder Ihnen Ihr gewohnter Nachtisch nach dem Abendessen fehlt, genießen Sie ein Stück Obst. Ab Woche drei können Sie ein Stück schwarze Schokolade in den Speiseplan aufnehmen, wie es Aseem zu seinem Morgenkaffee isst. Wir empfehlen Schokolade mit einem Kakao-Anteil von über 85 Prozent, da sie am wenigsten zusätzlichen Zucker enthält.
• • Nach Woche drei hatten Sie lange genug Zeit, um ein Leben ohne Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu testen. Möglicherweise vermissen Sie Brot, Teigwaren und Reis, vielleicht aber auch nicht. Wenn Sie diese Lebensmittel vermissen, raten wir Ihnen, sie als Nahrung zu sehen, die selten und in kleinen Mengen genossen wird – am wichtigsten aber ist es, auf Ihren Körper zu hören.

Rotes Fleisch

Der World Cancer Research Fund empfiehlt als maximale Obergrenze für rotes Fleisch 500 Gramm pro Woche. Zu viel rotes Fleisch wird mit einem erhöhten Dickdarmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Obwohl das Thema umstritten bleibt, empfehlen wir Ihnen, die Obergrenze nicht zu überschreiten: Wir wollen nicht, dass der Konsum von rotem Fleisch die positive gesundheitliche Wirkung der Lebensmittel, die die Basis der Pioppi-Diät bilden, neutralisiert. Idealerweise sollten Sie Fleisch von grasgefütterten Tieren essen. Seien Sie vorsichtig bei verarbeitetem, rotem Fleisch und essen Sie mehr vollwertiges Fleisch. Selbst mit diesen Einschränkungen können Sie am Wochenende Ihren Speck oder Ihre Wurst in der Pfanne braten und unter der Woche Zucchinispaghetti Bolognese, Lammcurry oder ein saftiges, nährstoffreiches 220-Gramm-Steak essen.

Fasten

Für einen Zeitraum von 24 Stunden pro Woche werden Sie nicht essen, das heißt, Sie werden fasten. Am besten essen Sie bis zum Schlafengehen ganz normal, lassen dann aber am kommenden Tag Frühstück und Mittagessen aus. Nehmen Sie in dieser Zeit nur Flüssigkeiten wie Tee, Kaffee oder Mineralwasser zu sich. Wir empfehlen, das Fasten zu Beginn des Tages sechs oder sieben zu beginnen. Beachten Sie: Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, heißt das nicht, dass Sie sich bei der nächsten Mahlzeit überessen sollen.

Kann ich die Pioppi-Diät auch machen, wenn ich Vegetarier bin?

Auf jeden Fall! Der Schlüssel zum Erfolg ist die Vermeidung raffinierter Kohlenhydrate und industrieller Samenöle. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihre tägliche Menge natives Olivenöl extra zu sich nehmen und eine kleine Handvoll Nüsse. Essen Sie reichlich stärkearmes Gemüse und zuckerarmes Obst – Ihr Herz wird es Ihnen danken.

Alkohol

Alles in allem konsumieren wir viel zu viel Alkohol. Denken Sie an Kapitel 4, in dem wir feststellten, dass übertriebener Alkoholgenuss für den Stoffwechsel dieselben Folgen hat wie Zucker. Wir empfehlen, nicht mehr als ein Glas Rotwein à 160 Milliliter zum Abendessen zu trinken. In dieser Menge ist Alkohol möglicherweise sogar gut für die Gesundheit, weil er das Herz schützt. Er kann auch bewirken, dass Sie gesund und glücklich sterben. Wie die Leute in Pioppi sagen: »Ein Glas pro Tag ebnet den Weg in den Himmel.«

Bewegung

• • Sitzen Sie nicht länger als 45 Minuten am Stück – machen Sie zweiminütige Minipausen, in denen Sie sich bewegen.
• • Gehen Sie mindestens 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche, und zwar mit ordentlichem Tempo. Wechseln Sie das Schritttempo, um eine noch bessere Wirkung zu erzielen.
• • Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich im Freien und in der Natur (beispielsweise in Parks oder Wäldern) und nehmen Sie die Treppen, wann immer möglich.
• • Legen Sie noch mehr Wege zu Fuß zurück, indem Sie das Auto weiter vom Eingang des Shoppingcenters, des Büros und so weiter entfernt parken.
• • Lernen Sie, sich besser zu bewegen – testen Sie den 21-Tage-Plan.

Atmung

Um das Stresslevel zu senken, beschäftigen Sie sich einmal täglich mit Atemübungen. Atmen Sie fünf Sekunden lang ein, dann fünf Sekunden lang aus, und zwar zwei Minuten pro Tag. Bleiben Sie aufmerksam und konzentrieren Sie sich in dieser Zeit ausschließlich auf die Atmung.

Verbringen Sie mehr Zeit mit Freunden und Familie

Versuchen Sie, im Laufe einer Woche mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen. Lächeln und lachen Sie so viel wie möglich.

Schlaf

Sie sollten mindestens sieben Stunden pro Tag schlafen. Ab etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie sich weniger Blaulicht aussetzen. Vermeiden Sie in dieser Zeit also die Nutzung Ihres Smartphones oder Ihres Computers und so weiter.

• −  

15.

Das Trainingsprogramm

Entwickelt und präsentiert von Louise Knoop O’Neill von Prime Movement

Hören sie auf ihren Körper. Ihre Knochen, Gelenke und Muskeln arbeiten auf ganz besondere und geniale Weise zusammen. Wenn Sie bei einer Übung irgendwo einen Schmerz verspüren, entlasten Sie den Bereich und versuchen, den Bewegungsablauf auf Ihre Weise auszuführen.

Belasten sie bei den Übungen möglichst nicht die Gelenke, sondern die Muskeln. Sie sind es, die unser Körpergewicht halten und bewegen sollen. Nehmen Sie die Muskelspannung bewusst wahr, während Arme und Beine aktiv sind.

Wenn Sie bemerken, dass die Kiefer aufeinanderpressen und Sie mit den Zähnen knirschen, dann ist das ein Zeichen dafür, dass die Bewegungsabläufe zu intensiv für Sie sind.

Jeder Trainingstag baut auf den Übungen der Vortage auf. Wenn Sie bei Tag 13 angelangt sind und die Bewegungsabläufe dieses Tages ihre Gelenke spürbar überlasten, dann führen Sie eine Übung von einem der Vortage aus, die dasselbe Gelenk anspricht.

Tag 1

Chi: Armrotation

 

Sie stehen fest auf dem Boden, die Füße hüftweit auseinander.

Die Knie sind minimal gebeugt.

Das Becken ist aufrecht.

Die Arme seitlich auf Schulterhöhe oder leicht darunter austrecken, die Handflächen zeigen nach oben.

Drehen Sie den Oberkörper in Höhe der Brustwirbelsäule. Die Arme rotieren dabei. Atmen Sie beim Drehen in die eine Richtung tief ein, beim Drehen in die andere Richtung komplett aus. Weiten Sie Ihre Lungen.

Der Kopf bleibt dabei über dem Brustbein und dreht sich mit. Der Blick schweift entsprechend hin und her, ohne ein Ziel zu fixieren.

Die Bewegung dient der Mobilisierung der...